Erhöht Koffein die Fettverbrennung?

Diese Fragestellung untersuchten Wissenschafter der Rey Juan Carlos University in Madrid an 14 ausdauertrainierten Läufern. Mit einem deutlichen Ergebnis...

Studiendesign:

Untersucht wurden 14 ausdauertrainierte Läufer:

• 11 Männer und 3 Frauen

• durchschnittliche VO₂max: 58,6 ml/kg/min

• randomisiertes, doppelblindes und placebokontrolliertes Crossover-Design

Alle TeilnehmerInnen absolvierten zwei einstündige Läufe auf einer 1,97 km langen Outdoor-Runde. Gelaufen wurde jeweils bei der individuellen Fatmax-Intensität, also jener Belastung, bei der die Fettverbrennung maximal ist.

60 Minuten vor dem Lauf erhielten sie entweder:

• 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht

• oder ein Placebo.

Bei einer 75 kg schweren Person entspräche die Koffeindosis beispielsweise 225 mg.

Ergebnisse:

Messgröße	Placebo	Koffein	Veränderung
Fettverbrennung in 60 min	33,62 g	40,46 g	+6,84 g bzw. +20 %
Kohlenhydratverbrennung	93,16 g	77,32 g	−15,84 g bzw. −17 %
Belastungsempfinden	9	8	geringer
Gesamtenergieverbrauch			kein Unterschied
Herzfrequenz			kein signifikanter Unterschied

Koffein veränderte somit nicht den gesamten Energieverbrauch, sondern die Zusammensetzung der verwendeten Energiequellen: Der Körper verbrannte mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.

Interpretation:

Die Einnahme von 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht führte bei einem einstündigen Lauf an der individuellen Fatmax zu:

• höherer Fettverbrennung,

• geringerer Kohlenhydratverbrennung,

• niedrigerem subjektivem Belastungsempfinden,

• unveränderter Herzfrequenz und unverändertem Gesamtenergieverbrauch.

Das könnte bei längeren Ausdauerbelastungen theoretisch helfen, Kohlenhydrate beziehungsweise Glykogen zu sparen. Die Studie untersuchte jedoch weder die Glykogenspeicher direkt noch die anschließende Wettkampfleistung. Ein tatsächlicher Leistungsvorteil wurde daher nicht nachgewiesen!

Einschränkungen:

• sehr kleine Stichprobe mit nur 14 Personen,

• nur drei Frauen,

• Untersuchung ausschließlich trainierter Läufer,

• nur eine Koffeindosis und eine Belastungsdauer,

• akute Wirkung ohne Aussage über regelmäßige Einnahme,

• individuelle Koffeingewöhnung und genetische Unterschiede könnten die Wirkung beeinflussen.

• 225 mg Koffein wären auch 2 bis 2,5 Tassen Filterkaffee oder 3 bis 3,5 Espressi!!

Fazit:

3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhten bei trainierten Läufern während eines einstündigen Fatmax-Laufs die Fettverbrennung um ungefähr 20 % und senkten gleichzeitig das Belastungsempfinden.

Für eine gezielte Fettstoffwechsel-Einheit (und JA, trotz des aktuellen Kohlenhydrat- und dem Anti-Nüchtern-Training-Hype macht das Sinn!!!) kann Koffein somit die Fettverwertung verstärken. Ob das auch die Wettkampfleistung verbessert oder langfristig größere Trainingsanpassungen bewirkt, lässt sich aus dieser Studie nicht ableiten. Falls Ihr es versucht nehmt auf jeden Fall genug Klopapier mit, Koffein regt nämlich auch die Verdauung an... ;-) Link zur Studie: DOI: 10.1123/ijspp.2026-0194

Keep on Training!!

Stefan